Упражнения для быстрого подтягивания ягодиц

1. Приседайте

Для этого вам потребуется до 1 минуты времени. Нужно прямо встать, ноги поставить немного шире, чем ширина плеч, носки разверните наружу, руки опустите вдоль тела. Копчик втягиваем, ягодичные мышцы напрягаем. Ступни нельзя отрывать от пола, и как можно ниже присядем, следите при этом, что бы колени не выходили вперед, за пальцы ног. Одновременно поднимаем руки вперед тела на высоту плеч, ладони вниз. В этом положении нужно продержаться около 2 секунд, после вернитесь в исходную позицию. Сделайте 20 приседаний, на последнем необходимо задержаться до 20с, и совершить пульсирующие короткие движения вниз - вверх.

2. Касание

На это упражнение вы потратите от 1 до 2 минут. Нужно прямо встать, расставив ноги на ширину плеч, носки должны смотреть прямо. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом в 90 градусов.

Шагни назад левой ногой, чтобы сделать глубокий выпад назад, правой рукой коснись пола или правого бедра. Перед лицом подними вверх левую руку, так что бы ладонь смотрела наружу. Возвращаемся в исходную позицию, повторяем комплекс заново. Затем выпад правой ногой, левой рукой нужно коснуться пола.

3. Прыжки с выпадами

Данное упражнение делают до трех минут. Делаем выпад левой ногой вперед, согнем колено под углом в девяносто градусов, и разместим его над лодыжкой. При этом правое колено должно быть направлено в пол. Отталкиваемся от пола обеими ногами, встаем прыгая. Необходимо в прыжке поменять ноги, так что бы получился выпад правой ногой вперед. Делаем упражнение, меняя ноги каждый раз.

4. Приседаем на ноге с полотенцем.

Данное упражнение выполняют от 3 до 4 минут. Займем исходную позицию: носки вперед, ноги стоят вместе, руки разместим по сторонам. Правую ногу нужно поставить на небольшое свернутое полотенце. Вес тела переносим на левую ногу, колени согнем на 45-90 градусов, одновременно начинаем скользить вместе с полотенцем в сторону правой ногой, на расстояние комфортное для вас. Выполняя упражнение, считаем до 4. Выполняем упражнение на протяжении 30 секунд, после чего меняем ноги местами.

5. Приседаем, поднимаем ногу назад

Данное упражнение выполняем 4-5 минут. Становимся в исходную позицию: размещаем ноги на ширину плеч, руки по сторонам тела.

Теперь слегка присядем, вес удерживаем на пятках, поднимаем точно назад прямую левую ногу, бедра должны быть направлены вперед. Руки вытягивайте одновременно в обе стороны. Поменяйте ноги, вернитесь в исходное положение, руки нужно вытянуть в стороны. Необходимо слегка присесть, при этом удерживайте вес на пятках. Слегка приседайте, удерживайте на пятках вес, поднимите точно назад прямую левую ногу, при этом бедра должны быть направлены вперед. Вытяни одновременно в стороны руки. Поменяй ноги, вернись в исходное положение.

Кроме этой программы стоит так же выполнять такие советы:

• Необходимо пересмотреть свое питание, выбирайте здоровую пищу, употребляйте меньше солений, жирного, острого и жареного. Лучше есть фрукты вместо конфет, что поможет улучшить самочувствие и избавит вас от лишнего веса.

• Подберите себе по вкусу спорт, займитесь танцами и плаванием, аэробикой или пилатесом.

• Пусть зарядка будет вашей хорошей привычкой, больше ходите по лестнице. Забудьте про лифт, прыгайте через одну- две ступеньки. Если у вас болят мышцы, это означает, что вы все делаете верно.

• Ходите больше пешком, для этого можно захватить с собой плеер, начинайте с 800 шагов, затем увеличивайте рекорды.

• Не забывайте о велосипеде, ведь кручение педалей великолепно тонизирует мышцы. Особенно если взбираться на горки.

Дата размещения: 4-06-2012, 13:44