Все виды планки

Уже не раз было сказано, что планка — это наиболее удобное и качественное упражнение для ленивых и даже активных дам. Тем не менее, многие девушки знают только о типичном виде планки и даже не подозревают, что есть еще целая куча разных планок, часть из которых даже при пятиминутном занятии в день может дать результат как от полноценного полуторачасового занятия в спортивном зале.
Итак, для начала нужно определиться, что существует два кардинально разных типа планки: подвижная и неподвижная. В этой статье мы рассмотрим наиболее простой вид — неподвижную.

Планка простая.

Простая планка выполняется подходами, от 3 до 15 раз, все в зависимости от физической подготовки женщины. Для того, чтобы она считалась успешной нужно продержаться хотя бы восемь секунд. Простая планка выполняется из позиции лежа, нужно опереться на согнутые локти и пальцы ног, а остальное тело держать над полом с помощью силы мышц, их напряжения. При этом, руки можно держать как угодно, а вот стопы должны быть сведены. Также для первых раз простительно прогибание спины, но по правилам она должна быть очень ровной.

Планка боковая.



Для того, чтобы такую планку выполнить, нужно лечь на бок так, чтобы одна рука лежала под телом, после чего, нужно ее выпрямлять полностью. При этом ноги должны быть неподвижны, а упор делается двумя способами: двумя ногами на полную стопу и двумя ногами на носки. Такая планка развивает мышцы плеч, груди, шеи, наружнюю часть бедра. Удачным выполнение считается по истечении десять секунд, количество подходов можно регулировать самостоятельно, но не меньше 4 раз с попеременной сменой бока.

Планка сзади.



Это без преувеличений веселое упражнение. Нужно лечь спиной на пол, потом с помощью сгибания локтя подниматься. Вторая опора должна быть на носки, но не исключена опора на согнутые ноги и полные ступни, такой вариант подходит тем, кто имеет проблемы со здоровьем и не может принимать слишком больших нагрузок.



В итоге получается нечто вроде недоделанного или квадратного мостика. Продержаться таким образом нужно хотя бы восемь секунд, после чего небольшой перерыв и снова три-пять раз. Эта планка поможет придти в тонус мышцам спины и позволит провести мягкую растяжку всех главных мышц тела.

Дата размещения: 15-03-2016, 20:55